La técnica correcta en el peso muerto
Tenemos 3 variantes del peso muerto: Peso muerto convencional, peso muerto sumo y peso muerto rumano/con piernas semi-estiradas.
Aquí hablaré del peso muerto convencional.
Este ejercicio es uno de los que más estimulan SNC (Sistema Nervioso Central) y la hormona del crecimiento y produce un aumento de la fuerza y aumento de masa muscular general mucho mayor que ejercicios análiticos de piernas o ejercicios en máquinas guiadas de gimnasio.
Trabaja muchos grupos musculares a la vez, como los isquiotibiales, los gemelos, los glúteos, los cuádriceps, las lumbares, los músculos erectores de la espalda, los dorsales, los hombros, los bíceps, los antebrazos y los trapecios. Es uno de los tres ejercicios más importantes que existen en el entrenamiento de la fuerza y el desarrollo muscular general. Los otros dos son las sentadillas y el press banca (o flexiones).
Aquí hablaré del peso muerto convencional.
Este ejercicio es uno de los que más estimulan SNC (Sistema Nervioso Central) y la hormona del crecimiento y produce un aumento de la fuerza y aumento de masa muscular general mucho mayor que ejercicios análiticos de piernas o ejercicios en máquinas guiadas de gimnasio.
Trabaja muchos grupos musculares a la vez, como los isquiotibiales, los gemelos, los glúteos, los cuádriceps, las lumbares, los músculos erectores de la espalda, los dorsales, los hombros, los bíceps, los antebrazos y los trapecios. Es uno de los tres ejercicios más importantes que existen en el entrenamiento de la fuerza y el desarrollo muscular general. Los otros dos son las sentadillas y el press banca (o flexiones).
Es importante realizar bien este ejercicio para evitar
lesiones. La técnica correcta es la siguiente:
TÉCNICA
Cogemos la barra con una palma de la mano hacia arriba (en supinación) y la otra hacia abajo (en pronación), esto nos permitirá tener un agarre más seguro (en la imagen las dos manos están en pronación, pero es mejor hacerlo de la manera que explico). Las manos debemos ponerlas a la altura de los hombros o un poco más separadas, y las piernas por dentro de estas, para que no se toquen cuando bajemos. Ten en cuenta que cuanto más separemos las manos, menos distancia tendremos respecto a la barra, por lo que empezaremos más agachados. Por lo contrario, acercar más las manos nos hará más eficientes porque partimos de una posición más erguida y por tanto no tenemos que levantarnos desde tan abajo.
Cogemos la barra con una palma de la mano hacia arriba (en supinación) y la otra hacia abajo (en pronación), esto nos permitirá tener un agarre más seguro (en la imagen las dos manos están en pronación, pero es mejor hacerlo de la manera que explico). Las manos debemos ponerlas a la altura de los hombros o un poco más separadas, y las piernas por dentro de estas, para que no se toquen cuando bajemos. Ten en cuenta que cuanto más separemos las manos, menos distancia tendremos respecto a la barra, por lo que empezaremos más agachados. Por lo contrario, acercar más las manos nos hará más eficientes porque partimos de una posición más erguida y por tanto no tenemos que levantarnos desde tan abajo.
Una vez tenemos la barra agarrada, nos aseguramos de poner la
espalda recta. Para ello apretamos fuerte el abdomen, sacamos culo o al menos aseguramos una posición neutra de la cadera y sacamos el pecho hacia
delante hasta notarnos la espalda completamente recta.
Cogemos aire y nos levantamos como en la ilustración.
La barra debemos mantenerla en todo momento lo más cerca
posible de las piernas y los brazos deben estar estirados en todo momento. Si separamos la barra de las pienas aumentaremos la tensión en las lumbares, y si bien estas trabajan mucho en el peso muerto, no deben ser los músculos que hagan la mayor parte de la fuerza, sino que deben ser las piernas y glúteos, así que evitaremos separar la barra de las piernas (Algunas personas incluso utilizan espinilleras para asegurarse de pegar bien la barra y no hacerse daño, aunque es una comodidad opcional, yo nunca lo he hecho).
Para la respiración es recomendable coger aire antes de levantar la barra, y expulsarlo al llegar arriba o al dejar la barra en el suelo. Es importante realizar el movimiento habiendo cogido aire porque así ensanchamos el tórax y reducimos el riesgo de curvar la espalda.
Sobre la retracción escapular, si lo pruebas verás que es bastante difícil hacer una repetición máxima con una retracción escapular perfecta, incluso es normal que los hombros tiendan a ir hacia delante, mientras no arquees la espalda y las escápulas estén firmes, no hay problema. Hacer retracción escapular creará menos distancia entre la barra y nosotros y aumentará la dificultad, así que céntrate en estar estable y con la espalda recta y listo (no me malinterpretes, que nadie saque chepa, por favor).
Sobre la retracción escapular, si lo pruebas verás que es bastante difícil hacer una repetición máxima con una retracción escapular perfecta, incluso es normal que los hombros tiendan a ir hacia delante, mientras no arquees la espalda y las escápulas estén firmes, no hay problema. Hacer retracción escapular creará menos distancia entre la barra y nosotros y aumentará la dificultad, así que céntrate en estar estable y con la espalda recta y listo (no me malinterpretes, que nadie saque chepa, por favor).
Ejecución correcta del peso
muerto
No confundas el peso muerto convencional con la variación de peso muerto rumano o con piernas semi-rígidas, en el que la cadera se queda alta y las piernas semi-estiradas.
El convencional es mucho mejor para aumentar tu fuerza y masa muscular general debido al impacto hormonal que tiene sobre el cuerpo, y el segundo es un buen accesorio para trabajar de forma más concreta los isquitobiales y glúteos y aumentar la elasticidad de la zona anterior de las piernas, pero no recomiendo trabajarlo al fallo por el riesgo que conlleva de perder la técnica y curvar la espalda. Para repeticiones en rangos de fuerza (de 1 a 6 repeticiones máximas) prefiero el peso muerto convencional.
Dejo un vídeo haciendo una serie de PM rumano con 100kg.
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