08:40h: Vaso de agua caliente con el zumo de 1 limón.
09:15h - DESAYUNO (antes de entrenar):
100gr de avena integral cocida + 1 manzana
12:00h - MEDIA MAÑANA (post-entreno)
-Batido proteico de: 50-60gr de proteína en polvo de arroz + guisante (yo utilizo la de Veggie Style) + 2 plátanos + hoja verde (espinaca, lechuga…) + 350ml-400ml de leche de arroz.
14:00h – COMIDA
Primer plato:
-Ensalada variada
Segundo plato:
- 100gr de garbanzos cocidos + 150gr de arroz integral (receta al gusto)
Postre:
-Rodaja de piña o papaya.
17:00h - MERIENDA
-70gr de nueces + 80gr de orejones, pasas, arándanos u otra fruta deshidratada
20:30h - CENA
-Ensalada de:
150gr de quinoa cocida + 50gr de mezcla de semillas trituradas (lino, chía y sésamo) + hoja verde al gusto + alguna crucífera (col, coliflor, brócoli…) + 1 aguacate + tomate + cebolla + zanahoria rallada.
Aliñar con aceite de oliva, sal y limón en lugar de vinagre.
Postre:
-Rodaja de piña o papaya
23:30h - ANTES DE DORMIR:
-Batido de 30gr de proteína proveniente de proteína en polvo (guisante, arroz integral, cáñamo...) + fruta cítrica (fresas, kiwis…) + 1 cucharadita de semillas de lino.
Esta dieta contiene aproximadamente 150gr de proteínas combinadas correctamente. Ideal para una persona ectomorfa de unos 75kg (2gr de proteína por kg de peso corporal) que practica entrenamientos de fuerza o hipertrofia.
Para bajar el porcentaje de grasa corporal, conviene disminuir la cantidad de hidratos de carbono y grasas (fruta o cereales).
Jorge García, tu entrenador vegano.
663 598 936
www.tuentrenadorvegano.blogspot.com
Hola en mi caso que sufro de hipotiroidismo , mi peso es 90k mido 1.60 voy al gimnasio y estoy recien quemando 500 cal.
ResponderEliminarTendrias alguna recomendacion para mi ,,gracias!!
Hola Erika,
Eliminarno estoy especializado en nutrición para el tratamiento de los problemas de tiroides, pero una persona que busque perder peso en general debería empezar por reducir la cantidad de hidratos de carbono (arroz, avena, pan, plátano, legumbres...) y las grasas (cacahuetes, patatas fritas, bollería industrial...) a un porcentaje más bajo al de la dieta. El agua caliente con limón en ayunas es perfecto para quemar grasa adicional acelerando el metabolismo y facilitando los procesos de evacuación (defecación/orina), y si le añades una puntita de cucharadita de cayena en polvo será más efectivo. Tomar té rojo antes de entrenar facilita la quema de grasas también. Luego, trata de ingerir grandes raciones de ensalada antes de las comidas, y corta los trozos grandes, para tardar más tiempo en masticar y por ende acabar comiendo menos cantidad sin pasar hambre.
Espero haberte ayudado en algo.
Recuerda que siempre puedes contratar tu guía nutricional personalizada para aprender a alimentarte de la forma más eficaz y saludable siendo vegana y deportista.
Un saludo.
Jorge.
Hola!! Una pregunta, ¿Cómo puedo reemplazar las proteínas de guisante y de arroz? Gracias!!
ResponderEliminarhola cuando dices batido proteico de arroz y gisnates es una proteína en polvo? donde se puede comprar? y en la cena como se mezcla la cebolla con la quinoa
ResponderEliminarVivo en Argentina y acá no hay ninguna proteína vegana, y si la hay quizás no esté a mi alcance monetario. Estoy por empezar a entrenar y mi idea es lograr fuerza y resistencia. Mis características: Sexo femenino, peso 60 kgrs, mido 1,63 ya tengo cierta masa muscular, y algo de grasa, no me interesa bajar de peso sino ganar masa muscular. Mi alimentación se basa en legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas, maní) cereales (avena, trigo, harinas integrales, arroz integral) manteca de maní, frutas, semillas, hortalizas, vegetales varios, levadura de cerveza, cada tanto harinas blancas, seitán y tofu. Quizás olvide algo. Me gustaría algun consejo ya que suplementarse con proteínas veganas en mi pais es un poco imposible. Desde ya muchas gracias.
ResponderEliminarbuenas, cuantas calorias aproximadas lleva esta dieta?
ResponderEliminarEl agua con limón acidifica el cuerpo. El motivo por el cual el negocio del limón como alcalinizante se ha hecho tan famoso es porque el cuerpo trabaja a tope para alcalinizar el cuerpo y , si te hacen un test en ese momento, los niveles alcalinos dan altos. En función de la reserva alcalina que tenga una persona, puede aguantar un poco con el famoso limón, poco a poco, empieza a resentirse de otras dolencias y no saben de dónde proviene. Prueba de darle limón a algún animal o a algún bebé, a ver si se lo comen...
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