DORMIR POCO TE HACE GANAR GRASA Y PERDER MÚSCULO

Hoy quiero explicaros un punto por el cual muchas personas no consiguen bajar de peso y es de gran prioridad solucionarlo si queremos alcanzar nuestros objetivos.

 EL DESCANSO

Un descanso adecuado es imprescindible para mantenernos saludables, activos, con vitalidad, y como no, es estrictamente necesario para perder grasa, aumentar masa muscular y mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Así pues, con este estudio sacamos la siguiente conclusión:

-Dormir 5h = menor pérdida de grasa y mayor catabolismo (pérdida de masa muscular).
-Dormir 8h-9h = 55% + pérdida de grasa y 60% + anabolismo (aumento de masa muscular).

Como queda evidenciado, dormir 8h cada noche es algo imprescindible para poder perder grasa y aumentar masa muscular. Dormir 6h o menos produce mayores niveles de CORTISOL. El cortisol es una hormona que produce mayor pérdida muscular y aumento de la grasa corporal. El estrés también genera cortisol (estrés por trabajo, estudios, problemas financieros, problemas amorosos...)


POSIBLE SOLUCIONES

Hay muchísimas opciones, pero he intentado resumir aquí algunas, Quizás en otros artículos vuelva a tocar este tema y lo extienda un poco más. Por ahora prueba con estos:

-Trata de dormir cada noche lo necesario.

-Si te acuestas muy tarde, prueba a mantener la iluminación de tu casa apagada pronto o utiliza iluminación con tonos cálidos y agradables, así te inducirán al sueño. Las velas o la luz de una chimenea es lo mejor que hay.

-Reduce al mínimo la iluminación de tu móvil, tablet o pc si lo estás viendo por la noche.

-Toma magnesio por la noche. Las personas con insomnio a veces tienen deficiencia de magnesio. Si es tu caso, te ayudará a dormir profundamente.

-Evita estimulantes a partir de las 18h-19h (café, té, ginseng...).

-Toma infusiones relajantes después de la cena (manzanilla, tila, valeriana, duerme bien...). Utiliza las infusiones naturales. Si son de bolsita de supermercado recomiendo utilizar 2 o 3 bolsitas al menos, ya que la calidad es muy mala y necesitarás más cantidad para apreciar algo su efecto.

-Se cual sea el motivo de tu estrés, intenta hacerlo desaparecer o al menos minimizarlo (⇈ estrés = ⇈ cortisol = ⇈ grasa ⇊ músculo).

-Realiza entrenamientos intensos que te fatiguen (HIIT, levantamiento de pesas, CrossFit, entrenamiento funcional...). Puedes combinarlos con otras actividades que te relajen, como escuchar música relajante, practicar yoga, estiramientos o meditación.

-Si tu casa está hecha un desastre, dale un poco de armonía. Eso te hará sentirte más a gusto en casa, te relajará e inducirá al sueño mejor. Prueba a ordenarla y utilizar colores que te hagan sentirte bien. También puedes encender algún incienso que te resulte agradable.

-Practica sexo o mira vídeos con contenido sexual, esto ha demostrado reducir los niveles de cortisol (Estudio), aunque es cierto que el estudio se basa en hombres, no veo por qué en las mujeres no pueda afectar de la misma manera. También ayudará a conciliar el sueño si se hace por la noche.
(El sexo es muy útil: Quema calorías, reduce el cortisol e induce el sueño, tres puntos en uno)

Por úitmo, ninguno de los consejos que te he dado te van a funcionar si la causa de tu insomnio es ésta :P

CAJÓN PLIOMÉTRICO CASERO - ¡Constrúyelo tú mism@!

Los que me seguís con frecuencia posiblemente sabréis que soy muy partidario de utilizar material reciclado para construir cosas en lugar de pagar por materiales nuevos para los cuales se explotan las tierras y se talan arboles (algún día os enseñaré las maravillas que tengo hechas en casa con palets).

Hoy quiero enseñaros algo que para mí ha supuesto un reto maravilloso: cómo crear tu propio cajón pliométrico (o ''jump box'' como lo llaman en CrossFit).

Y como no, para seguir en mi línea, he utilizado palets reciclados.

Lo que he hecho ha sido seleccionar 3 palets de las mismas dimensiones, cortarlos todos a la misma medida con una caladora y luego ponerlos uno encima del otro (o esa era mi idea original, luego veréis por qué digo esto en el paso 2).

Así pues, vamos a ello.

PASO 1: Selecciona 3 palets de las mismas dimensiones (esto es importante), y córtalos a la misma altura, de modo que te queden 3 piezas lo más idénticas posibles.

PASO 2: Coloca uno encima del otro y atornillalos con escuadras bien fuertes. Si te fijas en la imagen verás que sólo hay 2 palets (si eran 3 antes). Esto es porque resultó que no eran exactamente iguales y no disponía de más palets, con lo cual uno no me valía, así que improvisé y coloqué una tabla de madera con algunas tacos de madera del palet que no cuadraba (lo tuve que desmontar). Todo unido con escuadras muy fuertes y rígidas.

                                     

PASO 3: Consigue unas tablas de madera que sea resistente, córtalas a la medida que tiene el cajón y atornillalas. En mi caso tuve que comprar las tablas (ya sé que esto no es reciclar, pero no pude conseguirlas de otra manera). Como no soy carpintero, no sabría decir qué tipo de madera es la mejor, pero yo empleé una que me pareció suficientemente resistente y económica.

PD: En este momento hacemos también los agujeros para coger el cajón. Lo hice primero taladrando y luego cortando con la caladora.

Yo he colocado tornillos por todos lados, uniendo las tablas a los palets y también en los bordes, uniendo unas tablas con otras. Te recomiendo que antes de meter el tornillo, hagas un pequeño agujero con una taladradora para que el tornillo no abra la madera demasiado rápido y la rompa.

PASO 4: Cuando quede una o dos caras por tapar, refuerza el cajón por dentro con maderas, escuadras, tacos, tornillería, y todo lo que se te ocurra.

PASO 5: Antes de que quede una cara por tapar, llena todas las esquinas que queden vacías con silicona u otro material que luego se seque y pegue bien todo. Luego atornilla la última cara que queda con un poco de silicona por abajo y deja que se seque.

PASO 6: Tapa todas las imperfecciones con masilla u otro material para imperfecciones en madera.

PASO 7: Lija bien todo el cajón, elimina astillas y restos de masilla y luego barnízalo. En mi caso lo barnicé dos veces para que quede bien.

Bien, esta ha sido mi experiencia, espero que te haya gustado, y por favor, si te animas a construir tu propio cajón escríbeme un enlace con las fotos aquí en el blog o en mi página de facebook :)

Por último, aquí podéis ver un vídeo repleto de ejercicios para realizar en el cajón pliometrico:

EJERCICIOS EN CAJÓN PLIOMETRICO

Vitamina B12 y Veganos: otra perspectiva

Es muy típico escuchar que los veganos tenemos deficiencia de B12 debido a que ésta sólo se encuentra en la carne animal. Muchas veces se intenta argumentar con esto que es natural alimentarnos de los animales y que los veganos son los que van en contra de su naturaleza y también pues, de su salud.
Bien, aquí hay una serie de matices que la gente no conoce ni se plantea, ni tan siquiera los propios médicos y dietistas-nutricionistas, y es que ésta afirmación sobre la procedencia natural de la B12 en la carne animal es una verdad a medias.

La vit. B12  se sintetiza a través de microorganismos que luego nosotros introduciríamos en nuestro organismos al comer alimentos naturales de la tierra, sin contaminar y sin lavar.

‘’La B12 y la contaminación de la sociedad actual.’’

Partiendo de la base de que la B12 se encuentra en la tierra, no es difícil comprender que los veganos ya no la podemos ingerir de forma natural, pues la tierra hoy en día está contaminada con numerosos químicos, abonos artificiales, pesticidas… y no limpiar bien los alimentos nos puede generar enfermedades e intoxicaciones. Esto significa que la B12 que se encontraría en la comida ya no la ingerimos, y por consecuente debemos tomar un complemento de vitamina B12.

Además influyen otros factores en la absorción de B12, como los análogos de B12, que se encuentran en algunos alimentos vegetales, y además de que pueden dificultar la absorción de B12 real, aparecen en los análisis de sangre como B12, y no se pueden distinguir de la original mediante estos análisis, es por eso que para saber si tenemos esta vitamina en cantidades suficientes debemos pedir que se nos midan los niveles de homocisteína y ácido metilmalónico, los cuales, si tenemos un déficit de B12 aparecerán elevados (buena suerte si le vas a pedir este análisis a tu médico de cabecera).
También influye el factor intrínseco, que es un tipo de proteína que se produce en el estómago y se encarga de ayudar a la asimilación de B12. Cada persona es diferente y produce unos niveles distintos de factor intrínseco.
Por estos motivos y puesto que no existen hasta ahora fuentes vegetales fiables de B12, lo más recomendable y seguro es tomar suplemento de B12 (la forma más accesible, asequible y recomendable es cianocobalamina).

‘’El mito de la B12 en la carne.’’

Se suele decir que la carne es la única fuente de B12, y como decía anteriormente, es una verdad a medias. Así pues, ¿cuál es la realidad de todo esto?
La realidad es que no hay B12 en la carne en sí. Los músculos y tendones de los animales no tienen B12 de forma natural, sino que la tienen porque los animales la ingieren. Claro, en un estado natural, los animales comerían de la tierra y obtendrían su proporción de B12 de ahí (igual que nosotros hace 500 años) pero lo cierto es que en las granjas de explotación los animales no comen de la tierra.
Los animales pasan toda su vida encerrados, drogados y hormonados para ser más ‘’productivos’’, y por consecuencia son alimentados con piensos artificiales. Ya que ellos tampoco comen de la tierra, estos piensos llevan suplementacion de B12. Es decir, la carne que se vende lleva B12 porque a los animales de granja les dan suplementos de B12.
Por tanto, seas vegan@ o no, vas a tener que consumir vitamina B12 de forma artificial a no ser que comas ''carne ecológica'' (este concepto me parece una burla hacia los animales).


DOSIS REQUERIDA DE VITAMINA B12

La dosis requerida dependerá directamente de la cantidad y frecuencia de la toma. Cuanta más cantidad ingerimos en una toma, menos % absorbemos. Es por eso que si la tomamos a diario necesitamos menos mcg semanales que si se toma una o dos veces por semana.
Aquí os dejo los mcg recomendados:

A diario:
-Opción 1: Alimentos fortificados como leches vegetales o cereales de desayuno. Debemos cubrir unos 2,4mcg diarios.
-Opción 2: Suplemento diario de 25mcg-100mcg.

Semanal:
-Opción 1: 2 veces por semana 1.000mcg por toma
-Opción 2: 1 vez por semana 2.000mcg por toma.

Es importante que conozcas esta información ya que probablemente te ayude a saber qué decir ante las miles de veces que tendrás que escuchar la frase de ''pero si tenéis que tomar suplementos es porque ser vegano no es saludable ni natural''.

(Este artículo ya lo escribí hace mucho tiempo, pero lo he actualizado en Septiembre de 2015 con información más actual y desarrollada para que sea más provechoso)

Sandía: Mejora tu recuperación post-entrenamiento

La sandía es uno de los alimentos con mayor contenido natural de L-citrulina, un aminoácido que entre muchos otros beneficios, ha demostrado ser beneficioso para la mejora del rendimiento deportivo y la recuperación post-entrenamiento (estudio)
















En este otro estudio de la universidad politécnica de Cartagena, se ha estudiado el efecto de la sandía para la recuperación post entrenamiento, utilizando una ingesta de 500ml de jugo de sandía, que contienen un aporte aproximado de 1,17gr de L-citrulina.

Si bien es cierto que la citrulina se encuentra principalmente en la corteza de la sandía, también podemos apreciarla en la sandía (aunque en menor cantidad), así que podemos aprovecharnos de esta propiedad. Las otras opciones serían comprar el jugo de sandía específico hecho con la corteza o un suplemento de Malato citrulina.

El resultado del estudio muestra una disminución notable de la fatiga post-entrenamiento. lo cual es una formidable noticia teniendo en cuenta la cantidad de beneficios que ya aportaba la sandía antes de saber esto y que es un alimento que nos provee la naturaleza y para el que no ha tenido que sufrir ningún animal.

Así que, si crees que necesitas algo para recuperarte más rápido de los entrenamientos, puedes comer sandía, tomarte 500ml de jugo de sandía o un suplemento de Malato de citrulina como pre-entrenamiento.

Además de la citrulina, el suplemento que bajo mi punto de vista no puede faltar en aquellos que de verdad quieran aumentar su rendimiento, masa muscular y recuperación es la creatina. En este caso la recomendación más óptima es de 0,1gr x kg de peso corporal, y el mejor momento para tomarla parece ser como post-entrenamiento (estudio).

Hay más factores que ayudan a la recuperación post-entrenamiento, como un suplemento de magnesio o alimentos ricos en dicho mineral si nuestra ingesta es baja, una adecuada ingesta de macronutrientes tanto en el peri-entreno (engloba el post, durante y pre entrenamiento) como en todo el día, y mucho más que ya iré explicando en futuros artículos.

¡Nos vemos en el próximo artículo!

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DIETA DISOCIADA ¿VERDAD O FICCIÓN?

Durante mucho tiempo creí en la famosa dieta disociada, en el ''no mezclar frutas dulces con ácidas'' y un largo etc... Lo creí en mis inicios profesionales, únicamente porque lo había leído de otras personas conocidas, hasta que descubrí que no había evidencia científica que pudiera respaldar tal información, y que ni la ciencia, ni la lógica puede demostrar su veracidad.

Si te pasas la vida estresad@ por las combinaciones de tu menú, es hora de liberar esa preocupación.
Aquí Lucía, nutricionista, de ''Dietética sin patrocinadores'' y 'Unión Vegetariana Española'', habla sobre la dieta disociada.

Como apunte personal me gustaría añadir que igual que a muchas personas el efecto placebo o auto-sugestión les puede hacer curarse o sentir mejorías en ciertos problemas, existe el efecto nocebo, el cual hace referencia a que si tú crees que algo te va a dañar, al final lo hace. Por otro lado, cada cuerpo es distinto, y si sientes que cierta combinación no te sienta bien, sencillamente escucha a tu cuerpo y no la comas, pero esto es algo que se debe individualizar, no aplicar a toda la población, pues ni a todo el mundo le sienta mal una macedonia de frutas dulces con ácidas, ni a todo el mundo le sienta bien.

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5 ventajas de los sprints frente al running.

Hay miles de personas que salen a correr cada día durante 30min, 1h o incluso más, buscando el objetivo de eliminar ese exceso de grasa corporal que le sobra, con los auriculares que rodean la oreja, ropa especial para running, deportivas especiales para el running, brazalete porta-móviles para running, una bebida artificial y azucarada y en general todo el kit especial de running que nos venden.

                  ''Running en verano, todo lo que necesitas''


Sin embargo, no vemos ese mismo número de personas por la calle corriendo como si no hubiera mañana. Bien, siguiendo en mi línea de desmitificar mitos, el motivo de este artículo es porque quiero destacar los beneficios que tiene realizar entrenamientos de sprints con regularidad frente al famoso running.

En la foto, Usain Bolt, velocista profesional, quien por cierto recientemente se ha hecho vegetariano para mejorar su rendimiento físico

1- Más funcionalidad: En primer lugar y lo que más destacaría es la enorme funcionalidad que tiene sprintar. El motivo de esto es simple. En nuestra vida diaria habrá situaciones concretas en las que tendremos que correr. En la mayoría de casos, siempre que tengamos que correr de forma inesperada y sin hacerlo con un motivo deportivo, lo hacemos porque tenemos prisa, ¿no es cierto? Llegamos tarde al autobús, ocurre una urgencia que requiere nuestra presencia inmediata, alguien no está persiguiendo o quizás necesitamos ir al baño. Bien, en este punto no es difícil comprender,  que entrenarse en mejorar nuestra capacidad de correr tan rápido como podamos para alcanzar nuestro destino tan pronto como sea posible, es un entrenamiento muy transferible a la vida diaria y que nos puede preparar para situaciones inesperadas.

2 – Fortalece la musculatura: Si nos fijamos en el físico de un corredor de 100m lisos y lo comparamos con el de un maratoniano, podremos observar la clara diferencia física entre uno y el otro, siendo el sprinter muy superior a nivel físico, tanto de volumen muscular como en explosividad y fuerza. Esto se debe principalmente a que las carreras de media/larga distancia a media intensidad favorecen la destrucción de masa muscular, mientras que correr a máxima intensidad por cortos periodos de tiempo estimula muchos estados/procesos anabólicos como la testosterona, hormona del crecimiento, aumento de masa muscular...

3 – Quema muchísimas más calorías: Hacer 4min de sprints intermitentes o entrenamiento funcional de alta intensidad / HIIT quema más calorías que realizar 60min de running (Estudio). Esto es debido al efecto EPOC, que sugiere que al realizar entrenamientos de máxima intensidad continuamos quemando más calorías de lo habitual incluso hasta más de 24h después del entrenamiento, mientras que con el cardio de 60min la quema de calorías vuelve a la normalidad al finalizar el entrenamiento.

4 – Es menos lesivo: Una gran parte de las personas que han corrido maratones o simplemente se dedican a correr más de 2 o 3h semanales terminan sufriendo dolores articulares de tobillo, rodillas, cadera, lumbares… Esto es debido a la gran cantidad de impactos que reciben repetitivamente durante tanto tiempo de carrera. De hecho, muchos corredores de medias y largas distancias con el tiempo se pasan al ciclismo por esto mismo.

5 - Deja más tiempo libre: Creo que muchas personas se alegrarán de saber que con 20min de entrenamiento HIIT y/o sprints 3 o 4 veces a la semana estarán quemando muchísimas más calorías que saliendo a correr todos los días durante periodos de tiempo que se hacen eternos y roban mucho tiempo de nuestras vidas para dedicar a otras cosas importantes como el ocio o nuestra vida personal.

Hay más ventajas de los sprints frente al running, pero no quiero extenderme tanto. Este es un tema que da para otro próximo artículo. Por supuesto, quien disfruta corriendo medias y largas distancias, no debe dejar de hacerlo, siempre va a ser mejor que estar en casa frente al PC, y cada uno elige el deporte que quiere practicar, sin menospreciar esta practica deportiva, tan respetable como cualquier otra, pero debemos saber diferenciar quien lo hace por vocación y deportividad, y quien lo hace por perder grasa, pues este último ahora ya sabe que hay métodos mucho mejores.

Así que ya sabes, si quieres mejorar tu calidad de vida, quemar más calorías y tener más tiempo libre, no te corras el campo de futbol de Oliver y benji, ¡corre detrás del autobús!

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Jorge García, tu entrenador Vegano

SUPLEMENTOS VEGANOS PARA DEPORTISTAS

¿ESTÁS BUSCANDO SUPLEMENTOS DEPORTIVOS VEGANOS?

¡Aquí tienes algunos suplementos veganos que te lo pondrán mucho más fácil!

PARA LA FUERZA Y MASA MUSCULAR:

-Creatina

PROTEÍNAS VEGANAS (crudas, ecológicas, sin trazas animales/gluten/azúcar/soja...):

-Power greens

-Proteína sabor chocolate, fresa o vainilla + moringa

-Proteína sin sabor

PARA PERDER GRASA

-Natur-Burn (combinación de plantas que aceleran el metabolismo)

-Semillas de chía (muy nutritivas a saciantes)

(Envío gratis a partir de 50€ de pedido)

Para hacer tu pedido o consultar cualquier duda escribe a pedidos_tuentrenadorvegano@hotmail.com